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Macronutrients – how much do you need?

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Have you ever wondered how your body works? What happens to the food you ingest? Why do you get hungry? Why do you need to eat?

Well if you are like me and you often ask yourself this kind of questions, or if you are starting your journey into fitness and healthy eating and you are wondering why everybody is talking about macros, then you are in the right place. I am about to bring you on a trip to discover the amazing world of Fats, Carbs, and Proteins!

Let’s start with the basics. When we talk about macronutrients we are discussing the dietary requirements for our body to be nourished in a complete way and we are referring to 3 big categories: carbohydrates, fats, and proteins. Each of these has a specific role in the body and provides a different amount of calories or energy.

Macronutrients are the fundaments of a healthy body and you will always find a small mention to their counterpart, the micronutrients: these are as equally as crucial for our body to be healthy but we need a smaller quantity of those and I will probably dedicate them a separate post.

How many macronutrients do I need?

All the food we ingest provides us with one or more of the macronutrients we need. But how can we know how much of what we need exactly in our diet? Simple, we can calculate it!

First of all, you need to know what TDEE is: I provided an easy way to calculate it here.

Second, you need to know how much you weight in pounds. Google can help with the conversion but, if you really want to know, a pound is a kilo multiplied for 2.2 (more or less)

Weight in lbs = weight in kg x 2.2

Once you have clarity on these numbers, you can use it to calculate your Macros requirement. I will guide you through the three categories one by one, giving some more information on each of them.

Proteins

I always start with these when I calculate my macros. Proteins are made of amino acids, basically the building blocks of muscle.

Their function, though, goes way beyond the pure building muscles: in fact, they can be enzymes to speed up chemical actions such as the digestion of carbohydrates or the synthesis of cholesterol by the liver; can be hormones that carry messages between organs or parts of the body; antibodies that support the immune system; a slow-burning source of energy; the structural support for bones; and so much more.

As you can imagine they play an essential role in keeping your body at the top of its condition and many girls out there have the misconception that only men need to have a protein-rich diet: this is the first thing you will need to change.

There are some different studies on how many proteins a person needs to ingest per day, but most of them can be summarised in the following way:

Lifestyle Protein grams / lbs
Sedentary individuals (minimum recommended) 0.36 – 0.7
Average healthy adult 0.8 – 1
Female training 1 – 1.2
Male training 1 – 1.5

I generally go with the 0.85 gram/lbs (or 1.6 grams/kg), so the calculation is simply

Daily proteins need = body weight in lbs x 0.85 g

Proteins provide 4.1 calories/grams, keep this in mind because you will need it later for another of our fantastic maths equations.

If you guys are interested in knowing more about this topic, you can have a look at the amazing @usefulcoach who wrote one of the best explanations of how things work with proteins here. This literally solved a lot of my doubts!

Fats

This is the second group of macronutrients I consider in the calculation of my macros.

Many people are scared of adding fats to their diets, thinking that they will increase their body fat. Well, I am here to give you a wake-up call, my friends!

Fats are awesome! They taste great, they keep you full for a longer time, they give you amazing hair and skin, and overall they just make our food less boring!
Imagine how sad your life would be without peanut butter, almonds, cashews, olives and avocado!!!

They give us a lot more calories than proteins and carbs do: 9.3 / grams!

To understand how many grams of fats you need each day you can refer to this table:

Goal Fat grams/lbs
Minimum recommended 0.25 – 0.3
Reasonable low fat intake (short term) 0.3 – 0.4
Shredding fat long-term solution 0.4 – 0.45
Maintainance 0.5 – 0.6

Depending on what you want to achieve, you can calculate the number of fats you need using the same equation you use for proteins. I prefer to eat a little bit more fat and fewer carbohydrates, so I use the 0.5 g / lbs:

Daily fats need = body weight in lbs x 0.5 g

I will probably dedicate some more space to different types of fats on my blog, for now, I think this is enough to start.

Carbohydrates

Last but not least! Carbs are fast energy resource for our bodies, are basically a sugar molecule and need to be distinguished between complex and simple. Simple carbs are naturally present in fruit, milk and other unprocessed foods, whilst complex carbohydrates are present in most processed food, often in the form of refined sugars.

Carbs are often seen as an enemy of the diet, probably even more than fats. Reality is that carbs are necessary to function properly for many different reasons and shouldn’t be avoided unless following a ketogenic diet (please check with your doctor before trying a diet of this type).

The average human being needs to balance carbs, proteins, and fats in the everyday life and more or less in every meal. To calculate the number of carbs required per day we usually take the numbers we found for proteins and fats and subtract them to our daily calories requirement.

Remember when I mentioned the number of calories that a gram of protein or a gram of fat provides? We will use it now:

Daily carbs need = [TDEE – (g of proteins x 4.1) – (g of fats x 9.3)] / 4.1

From the equation, you get how many grams of carbohydrate you need per day (1 gram of carbs give you 4.1 calories, same as proteins).

Now that you have your numbers you can start checking that you eat enough and in the right way to hit your final goal… You are welcome!

Jokes aside, it is important that you learn how to calculate your macros, but also keeping in mind that this is just a starting point and that you will have to keep adjusting the values when changes will start happening to your body (e.g. if you lose weight you will need probably to recalculate your values!).

Make sure that you check labels on the food you eat because macros are stated there. Also, there are a lot of apps out there that will give you a hand tracking: MyFitnessPal and LoseIt! are 2 good examples.

I want to reiterate that this is what I learned reading, researching and experimenting. I am not a nutritionist nor a doctor, so please refer to a specialist if you are unsure of what you are doing or if you suffer from any illnesses that might be worsened by dieting incorrectly.

For any questions feel free to comment here or contact me directly via Instagram @vale.best and stay tuned for more posts about healthy eating and training!

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Vi siete mai chiesti come funziona il corpo umano? Che cosa succede al cibo ingerito? Perchè ci viene fame? Perchè dobbiamo mangiare?

Se siete come me e vi trovate spesso a chiedervi questo tipo di domande, o se state iniziando il vostro viaggio nel mondo del fitness e della alimentazione sana e vi state domandando perchè tutti sembrano parlare di macros, allora siete nel posto giusto. Sto per portarvi in un viaggio che vi porterà nel meraviglioso mondo di Grassi , Carboidrati e Proteine!

Iniziamo dalle basi. Quando parliamo di macronutrienti stiamo parlando di nutrienti fondamentali per il nostro corpo per funzionare in modo corretto e ci riferiamo a 3 grandi categorie: carboidrati, grassi e proteine. Ognuno di questi ha un ruolo specifico nel corpo e offre un diverso ammontare di calorie ed energia.

I macronutrienti sono fondamentali per un corpo sano e troverai sempre citata anche la loro controparte, i micronutrienti: questi sono importanti allo stesso modo per mantenere un corpo sano ma ne abbiamo bisogno in quantità minori e probabilmente dovroò dedicargli un post a parte.

Di quanti macronutrienti ho bisogno?

Tutto il cibo che ingeriamo ci da uno o più macronutrienti. Ma come possiamo sapere quanto di cosa abbiamo esattamente bisogno? Semplicemente, possiamo calcolarlo!

Prima di tutto, dobbiamo sapere qual’è il nostro TDEE: ho pubblicato una piccola guida su come calcolarlo la settimana scorsa.

Secondo, dovete sapere quanto pesate in lbs. Google può aiutare con il calcolo ma, se siete curiosi, 1lbs è 1kg moltiplicato per 2.2 (più o meno).

Peso in lbs = peso in kg x 2.2

Una volta che avete chiarezza su questi numeri, potete calcolare quante macro vi servono. Vi guiderò tra le 3 categorie una per una, dando qualche informazione in più su ognuna delle categorie.

Proteine

Personalmente parto sempre con questa categoria quando faccio i miei calcoli. Le proteine sono composte da amminoacidi, praticamente i mattoni per la costruzione dei muscoli. La loro funzione, però, va molto oltre il costruire muscoli: infatti possono essere enzimi per velocizzare digestione di carboidrati e sintesi del colesterolo nel fegato, ormoni per portare messaggi tra organi e parti del corpo, anticorpi per supportare il sistema immunitario, riserva di energia a lento rilascio, supporto per le ossa, e molto altro.

Facile capire quanto importanti siano per mantenere il corpo ad una condizione ottimale e molte ragazze hanno la sbagliata concezione che solo gli uomini dovrebbero mantenere una dieta ricca di proteine: questa è la prima cosa che bisogna cambiare.

Ci sono molti studi diversi su quante proteine una persona necessita al giorno, ma dopo aver letto e riletto vari articoli ho riassunto in questo modo:

Stile di vita Grammi di proteine / lbs
Vita sedentaria (minimo indispensabile) 0.36 – 0.7
Adulto medio (poco sport) 0.8 – 1
Donne che si allenano regolarmente 1 – 1.2
Uomini che si allenano regolarmente 1 – 1.5

Le mie macros sono basate sul calcolo che considera 0.85 grammi / lbs (o 1.6 grammi / chilo), quindi il calcolo é

Fabbisogno giornaliero di proteine = peso corporeo in lbs x 0.85 g

Le proteine forniscono 4.1 calorie per grammo, tenetelo bene a mente perché ne avrete bisogno successivamente per un’altra delle nostre fantastiche operazioni matematiche.

Se siete interessati a leggere di piuù riguardo al fabbisogno di proteine, date una occhiata al fantastico @usefulcoach che ha scritto una delle migliori spiegazioni su come funzionano le proteine qui. Il suo post ha chiarito un sacco di dubbi che avevo e credo possa essere utile a tutti quelli che vogliono il lato scientifico della questione!

Grassi

Questo é il secondo gruppo dei macronutrienti che considero nel calcolo delle macros. Molte persone hanno paure di aggiungere grassi alla propria dieta, pensando che il loro aumentare corrisponda all’aumentare del peso corporeo. Bene, sono qui per distruggere le vostre convinzioni, amici!

I grassi sono fenomenali! Il loro sapore é divino, ci tengono sazi più a lungo, aiutano con pelle e capelli, ed in generale rendono il cibo meno noioso! Immaginate come potrebbe essere la vostra vita senza frutta secca, olive, cocco o avocado!

I grassi forniscono molte più calorie del resto dei macronutrienti, 9.3 calorie per grammo, quindi bisogna stare molto attenti a mantenerli sotto controllo: é troppo facile mangiare un intero barattolo di burro di mandorle senza nemmeno rendersene conto!

Per capire quant grammi di grassi il corpo ha bisogno al giorno possiamo riferirci alla tabella sottostante:

Goal Grammi di grassi / lbs
Minimo raccomandato 0.25 – 0.3
Basso apporto (poco sostenibile) 0.3 – 0.4
Brucia grassi (sostenibile) 0.4 – 0.45
Mantenimento peso 0.5 – 0.6

In base a quello che si vuole ottenere, potete deciderela quantità di grassi giornaliera con la stessa equazione usata per le proteine. Personalmente preferisco mangiare un po’ più grassi che carboidrati, quindi io uso il coefficiente 0.5g /lbs:

Apporto giornaliero di grassi = peso corporeo in lbs x 0.5 g

Sicuramente dedicheroò successivamente più spazio ai diversi tipi di grassi, ma per il momento questa é una buona base di partenza.

Carboidrati

Ultimi ma non meno importanti! I carboidrati sono una risorsa di energia facilmente accessibile per il nostro corpo, sono praticamente molecole di zucchero e possono essere distinti in complessi e semplici. I carboidrati semplici sono naturalmente presenti nella frutta, nel latte e altri cibi non processati, mentre quelli complessi in pasta, pane e molti cibi processati, spesso in forma di zuccheri raffinati.

Anche i carboidrati sono spesso visti come nemici della dieta, anche più dei grassi. La realtà é che i carboidrati sono necessari per far funzionare il corpo per molte ragioni diverse e non dovrebbero essere evitati a meno che non si segua una dieta ketogenica molto controllata (per questo tipo di dieta é meglio consultare un medico prima di iniziare).

L’essere umano medio ha bisogno di bilanciare carboidrati, proteine e grassi nella vita di tutti i giorni e, in generale, ad ogni pasto. Per calcolare la quantità di carboidrati di cui necessitiamo ogni giorno dobbiamo sottrarre le calorie che proteine e grassi ci danno al nostro TDEE.

Ricordate quando ho spiegato il numero di calorie che un grammo di proteine o un grammo di grassi ci da? Bene, li useremo come segue:

Carboidrati / giorno = [TDEE – (g of proteins x 4.1) – (g of fats x 9.3)] / 4.1

Dalla equazione derivano i grammi di carboidrati di cui si necessita per giorno (1 grammo di carboidrati ci da 4.1 calorie, lo stesso delle proteine).

Ora che avete i numeri potete iniziare a controllare di assimilare abbastanza di ogni macronutriente per raggiungere il vostro scopo finale… Prego!

Scherzi a parte, ricordatevi che questo é solo il punto di partenza del vostro cambiamento. Una volta che il vostro corpo comincerà a cambiare dovrete aggiustare i valori in modo da essere nuovamente calibrati sul vostro fabbisogno calorico (ad esempio se perdete peso dovrete rifare il calcolo basandovi sul vostro nuovo peso!)

State attenti a controllare le etichette sul cibo che mangiate perché le macro sono tutte riportate sulla etichetta. Se mangiate 100grammi di pollo, non significa 100grammi di proteine! In più ci sono molte app che aiutano a tenere traccia del cibo: MyFitnessPal e LoseIt! sono 2 buoni esempi.

Ci tengo a chiarire ancora una volta che questo é quanto ho imparato leggendo, facendo ricerca e sperimentando. Non sono ne’ una nutrizionista, ne’ un medico, quindi per favore, rivolgetevi a specialisti se siete insicuri su cosa fare o se soffrite di qualche patologia che potrebbe peggiorare seguendo una dieta incorretta.

Per qualsiasi dubbio o domanda, sentitevi liberi di commentare o contattarmi direttamente su Instagram @vale.best e seguite il blog per futuri posts su alimentazione sana e allenamento!

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