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Calories per day – Calculate your TDEE

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I can’t even begin to explain how many research and how many hours I have spent looking for the correct way to calculate my macros. I read articles, blog posts, watched Youtube videos and tutorials, tried online calculators, all to end up with a lot of uncertainty in mind on who was right and what was actually behind the number I was given. And why they were always different!

If you are in my same situation, then fear not. I finally got to the point of understanding what’s the math behind it and I am here to share it with you. I will start with the basics, with how to calculate your BMR and your TDEE, so that you will start getting to know your body better before going into the discovery of macronutrients and micronutrients.

Do you remember all of those times when at high school you studied math and thought that it will never come handy? Well, all the effort you put on it will be useful now, trust me.

Disclaimer: I am not a nutritionist nor a doctor. This calculation works for me but if you suffer from eating disorders, have some conditions like diabetes, are a lot over or underweight, please seek the help of a professional and do not rely on DIY calculation

Calculate your TDEE

What’s the TDEE? The name is the abbreviation for Totally Daily Energy Expenditure and it means the number of calories that your body burns to maintain your current weight, not losing nor gaining weight.

To start let’s calculate the BMR, Basal Metabolic Rate or the number of calories that the body needs only to function, without considering workouts or daily activities. (Good news, just sitting there on the office chair, you are still burning!).

Female: 655 + (4.35 x weight in lbs) + (4.7 x height in inch) – (4.7 x age)

Male: 66 + (6.23 x weight in lbs) + (12.7 x height in inch)  – (6.8 x age)

Once we know what that number is, we need to understand how many calories more we need to keep up with our daily activity + workouts. The calculation is the following.

TDEE: BMR x Activity Factor (see table below)

Activity level Multiplier
Sedentary life (office job) 1.2
Lightly active (1-2 workouts/week) 1.375
Moderately active (3-5 workouts/week) 1.5
Very active (6-7 workouts/week) 1.725
Physical demanding job 1.9

To spare you time from experimenting on yourself: if you have an office job like mine, sitting down for 8 hours per day in front of a laptop, it doesn’t matter if you go to the gym 3-5 times per week, you are still a sedentary. So start with the 1.2 multiplier and then see how you feel, if you are low in energies then go up a level.

Losing weight / Gaining weight

Now that you know what your TDEE is you can start making adjustments. Some people will want to lose weight, therefore they will need to reduce the number of calories they ingest per day, some others will want to gain weight and consequently, increase the total amount of calories.

What you need to know is that a kilo is about 3500 calories and to lose a kilo per week you will need to decrease this number to the total of calories you ingest per week. It is considered safe to calculate like this:

Losing weight calories: TDEE – 250/500 kcal = calories per day

Gaining weight calories: TDEE + 250/500 kcal = calories per day

It is not recommended to cut the daily calories by more than 250/500 kcal and in general, you should NEVER eat under 1200/1500 kcal per day.

Now you know all the basics, go ahead and enjoy a bit of healthy math! 😀

Once again, this is what I learned reading, researching and experimenting. Please refer to a specialist if you are unsure of what you are doing or if you suffer from any illnesses that might be worsened by dieting incorrectly.

For any questions feel free to comment here or contact me directly via Instagram @vale.best and stay tuned for more posts about macros!

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É difficile spiegare quante ricerche e quante ore ho speso nel cercare di capire quale fosse il modo corretto di calcolare le mie macro. Ho letto articoli, blog posts, guardato video e tutorials su Youtube, provato calcolatori online, tutto per finire con una gran confsione in testa e l’incertezza del non sapere da dove quel numero che mi veniva dato provenisse e perché. E perché fosse sempre diverso!

Se anche voi siete nella mia stessa situazione, non abbiate timore. Sono finalmente arrivata al punto di capire la matematica dietro al numero magico e sono qui per condividerla con voi! Partirò dalle basi, da come calcolare il BMR e il TDEE, in modo che possiate prendere confidenza con il vostro corpo e come funziona, prima di andare a scoprire il meraviglioso mondo di macronutrienti e micronutrienti.

Vi ricordate tutte quelle ore spese al liceo ad imparare formule di matematica, pensando che non torneranno mai utili? Bhé, tutto quello sforzo sta per diventare utile, fidatevi.

Importante: Io non sono una nutrizionista, nè un medico. Questi calcoli funzionano su di me ma se soffrite di disturbi alimentari, avete qualche condizione come il diabete, siete molto sovrappeso o sottopeso, per favore, cercate l’aiuto di un professionista e non vi fidate di calcoli fai da te.  

Come calcolare il vostro TDEE

Che cos’é il TDEE? Il nome é l’abbreviazione di Totally Daily Energy Expenditure (Totale Spesa di Energia Giornaliera) e sta ad indicare il numero di calorie che il vostro corpo brucia al giorno per mantenervi allo stato attuale, senza perdere o guadagnare peso.

Per iniziare dobbiamo calcolare il BMR, Basal Metabolic Rate (Indice del Metabolismo Basale), ovvero il numero di calorie di cui il corpo necessita solo per funzionare, senza contare allenamenti o attività giornaliere. (La buona notizia é che semplicemente sedendo sulla sedia dell’ufficio il nostro corpo continua a bruciare!)

Donne: 655 + (4.35 x peso in lbs) + (4.7 x altezza in inch) – (4.7 x età)

Uomini: 66 + (6.23 x peso in lbs) + (12.7 x altezza in inch)  – (6.8 x età) 

*Per il calcolo di lbs e inch potete rivolgervi a Google. Lui sa.

Una volta che abbiamo scoperto quale sia questo numero dobbiamo capire quante calorie in più sono necessarie per mantenere la nostra attività giornaliera e gli allenamenti.  Il calcolo é il seguente.

TDEE: BMR x Fattore di attività (vedi la tabella sotto)

Livello di attività Coefficiente
Vita sedentaria (lavoro di ufficio) 1.2
Poco attivo (1-2 allenamenti a settimana) 1.375
Moderatamente attivo (3-5 allenamenti a settimana) 1.5
Molto attivo (6-7 allenamenti a settimana) 1.725
Lavoro fisico (ad esempio muratore) 1.9

Per risparmiarvi tempo dallo sperimentare: se avete un lavoro di ufficio come il mio in cui dovete stare a sedere per 8 ore al giorno davanti ad un computer, non cambia se vi allenate 3-5 volte a settimana, sarete sempre considerati sedentari. Quindi partite usando il coefficiente 1.2 e poi aumentate in base a come vi sentite durante le prime 2 settimane.

Perdere peso / Aumentare di peso

Ora che sapete quale sia il vostro TDEE potete iniziare ad aggiustare il numero in base alle vostre necessità. Alcune persone vorranno perdere peso, quindi dovranno ridurre il numero delle calorie assunte al giorno, altri vorranno aumentare di peso, quindi dovranno aumentare il numero di calorie.

Quel che dovete ricordarvi è che un chilo è composto da circa 3500 calorie, quindi per perderne uno a settimana dovrete ridurre questo numero dal totale delle calorie alla settimana. Quindi calcolate cosí:

Calorie per perdere peso: TDEE – 250/500 kcal = calorie al giorno

Calorie per prendere peso: TDEE + 250/500 kcal =calorie al giorno

It is not recommended to cut the daily calories by more than 250/500 kcal.

Non é raccomandabile sottrarre piú di 250/500 kcal al giorno ed in generale non dovreste mai scendere sotto 1200/1500 kcal al giorno.

Ora che conoscete le basi, andate e divertitevi con un po’ di sana matematica! 😀

Per essere chiari ancora una volta: questo é quanto ho imparato leggendo, facendo ricerca e sperimentando. Per favore, rivolgetevi a specialisti se siete insicuri su cosa fare o se soffrite di qualche malattia che potrebbe peggiorare seguendo una dieta incorretta.

Per il resto, sentitevi liberi di commentare o contattarmi direttamente via Instagram @vale.best e rimanete all’erta per i prossimi post sull’argomento!

Back to the top!

 

1 thought on “Calories per day – Calculate your TDEE”

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